【作者／呂嘉薰；圖片／馬景平】

　買了健身器材卻拿來晒衣服，繳了健身房年費卻半途而廢……你應該試試「微健身」—不需特地換衣服、挑場地，利用零碎時間就能徒手訓練，鍛鍊肌力，時時對抗體脂、雕塑緊實曲線、打造不復胖的體質。無論是開會、在家看電視、去公園遛狗……，整個城市都是你的健身房。

　蔡依林練鋼管、歐陽靖跑步、張鈞甯和全智賢等女星紛紛代言運動品牌，運動變得有趣、充滿魅力，甚至成為時尚潮流，好像大家都在運動，不跟一下就落伍。

　不過運動百百種，暢銷書《囚徒健身2》作者保羅．韋德（Paul Wade）開宗明義地說：肌力是萬事之本。因為想燃脂、練緊實線條、加強運動表現、提升新陳代謝，甚至保有日常活動能力，靠的不是慢跑、快走、騎自行車等有氧運動，而是如仰臥起坐的肌力訓練。

　肌力訓練過去幾乎被貼上「要用機器」、「要花很多時間」、「練不起來」、「難持續」、「無趣又累」等標籤，男生可能還會召喚出當兵時伏地挺身的痛苦回憶。

　其實，肌力訓練具備「用更短時間達到最大效果」的特性，比其他塑身減重方法更有效率，而且最新趨勢是「徒手訓練」，也就是不需特地換衣服、挑場地，隨時都能練就不復胖的體質和緊實曲線。

　在這個什麼都講究快和CP值的社會，徒手訓練非常適合行程滿檔、不想多花錢、沒那麼多時間、不希望被運動束縛的現代人。

　擺脫時空限制，身體就是自己的健身房

　想要隨時隨地健身，關鍵就在於利用體重對抗地心引力，也就是利用自己的身體重量作為阻力，進行徒手訓練。

　根據美國運動醫學會（ACSM）公布的年度運動趨勢，徒手訓練在這兩年名列前茅，常見的招式如深蹲、伏地挺身、棒式等都引領風潮，最大的好處即無需器材、哪裡都可以、有練就有效果，不管是在家看電視、等洗衣機脫水時；在辦公室等便當蒸好、會議中；搭捷運時等零碎時間，都是訓練的時機。說穿了，你很難再把「沒時間運動」當藉口，因為只要身體在就能練，如此一來，也容易持續。

　練肌力，不復胖、練線條、更有口福 

　【全文未完，完整內容請見《康健》209期】