【作者／ 林貞岑；圖片／康健雜誌】

　強調少吃多動、少量多餐，才能減腰圍、瘦小腹，過時了！最新研究發現，飢餓容易引發吃、亂吃，導致脂肪堆積，腰圍不減反增。不挨餓成為新的減重趨勢。如何吃得心滿意足、精神好又能瘦小腹？專家不復胖好習慣、9大瘦腰腹食材一次大公開！聰明選對食物、吃對時間，吃得豐盛，告別大肚腩。

　為了瘦小腹，早餐只吃一碗生菜沙拉，不到中午就餓到頭暈眼花、全身無力，連電腦螢幕上的6也能看成9。以為挨餓消小腹，結果褲腰帶像孫悟空的緊箍咒，愈來愈緊繃，勒得人喘不過氣。

　小腹難減，成千上萬人為它牽掛煩心。根據美國《女性健康（Women's Health）》雜誌調查發現，全世界女性對自己身體中間這塊（小腹）最沒安全感，即使是體重正常的人，也擔心成為小腹婆。

　腰部肥肉不只影響外觀，更攸關健康。

　腰圍是測量小腹的工具，腰圍變粗表示多餘脂肪囤積在腹部的內臟器官。內臟脂肪過多會引起代謝異常、血糖、血脂升高，增加心血管、糖尿病等慢性病風險，甚至增加癌症及提早死亡風險。

　最近美國哈佛大學針對44,636名女性進行的研究，結果發現腰圍超過89公分的女性，比腰圍小於71公分左右者，提早死亡風險增高79％。

　2017年，世界癌症研究基金會（WCRF）也提出警告，腰部肥胖的女性更容易罹患子宮頸癌。這份刊登在《英國醫學期刊（BMJ）》的研究發現，女性 腰臀比 每增加0.1，罹患子宮頸癌的風險就上升21％。

　以往減重對體重斤斤計較，現在科學家則認為，為了健康，腰圍少幾吋，比減下幾公斤來得重要。

　但在台灣，腰圍隨年齡變得愈來愈鬆垮，近六成中年男女 腰圍超標 ，65歲以上男性甚至高達83％有鮪魚肚，街上經常可見頂著大肚腩的中年男性 （註） 。

　想要減腰圍、消小腹，減重是根本之道。體重減輕、腰圍小了，血壓、血糖數值也變正常，有些人甚至因此擺脫糖尿病行列。

　飛躍羚羊紀政3年多前血糖超標，醫生告訴她已是糖尿病前期，結果她努力調整飲食3個月減重成功，血糖數值恢復正常，不需再用藥。

　曾任衛生署副署長、台北榮民總醫院家庭醫學部特約主治醫師宋晏仁受到她的影響開始減重，6個月瘦了15公斤，原本的三高也恢復正常。

　腰臀比｜ 指腰圍尺寸÷臀圍尺寸。如果女性腰圍71公分、臀圍102公分，腰臀比即0.7；如果腰圍上升至81公分，臀圍不變，腰臀比就從0.7變成0.8。女性腰臀比>0.85、男性腰臀比>0.9即為肥胖的徵兆。

　腰圍標準值｜ 男性腰圍不超過90公分（35吋）、女性則不超過80公分（31吋）

　註｜ 根據國健署2013～2015年「國民營養健康狀況變遷調查」，實際測量1,153位18歲以上男性民眾，結果發現男性若BMI過重（24≤BMI<27），年齡在18～44歲的人腰圍超標比率為12％；45～64歲為54％；65歲以上則高達83％。

　另，根據國健署2013～2014年「國民營養健康狀況變遷調查」，實際測量765位40歲以上女性民眾，發現女性腰圍超過80公分以上的比率高達57.8％。

　正確量腰圍

　1.除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。

　2.皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣、肋骨下緣的中間點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。

　3.在吐氣結束時，量取腰圍。

　資料來源：國民健康署

　挨餓，讓人愈吃愈多

　他分享經驗說：減重不要挨餓。

　20年來宋晏仁嘗試各種減肥法、也吃過減肥藥，最後總因為餓到受不了又復胖。後來他調整飲食，讓自己吃得愉快、滿足、健康，減重迄今3年未復胖。

　強調不挨餓、快樂吃，《紐約時報》暢銷書《脂肪炸彈減肥法》作者、美國哈佛大學內分泌學教授大衛．路德維希（David Ludwig）也認為忽視飢餓太久，「無異是為之後的過食鋪路。」