康健229期/只是練軟Q?你太小看伸展運動了!

http://www.cdnews.com.tw 2017-12-20 00:28:34
【作者/楊心怡;圖片/陳德信】

 爬個樓梯,膝蓋就喀喀作響;坐在電腦前太久,起身時總覺得腳步跨不大……,總是在這種時刻,你才會想到要伸展。事實上,伸展應該列入固定運動課表,它不只是拉筋暖身而已,也是一種肌力訓練。

 這幾年大家都在瘋健身、練肌力,但很多人忽略了伸展的重要性。

 「伸展很容易被忽略,但在日常活動的功能性、動作的完成度卻扮演了很重要的角色,」宏恩綜合醫院物理治療師曾俊智提到,很多人年紀輕輕就腰痠背痛、肩頸僵硬、膏肓痛,手高舉就唉唉叫,或是容易疲累,都可能跟柔軟度不足有關;而伸展是訓練柔軟度最有效的方式之一。

 久坐、駝背、長時間固定姿勢的生活模式,身體特定肌群如肩胛帶周圍的上斜方肌、胸肌及髖關節附近的髂腰肌緊繃,背部肌群則因長時間拉長而無力,肩、髖關節活動度也變差,以致使力不平均、出現過度代償作用,就容易引發疼痛。

 針對這些特定部位伸展,不僅有助肌肉、筋膜的延展性,也能增加關節的活動度及神經系統的適應性,進而調整姿勢、避免跌倒、受傷,甚至疼痛發生的機率。不僅如此,對緊繃的現代人而言,伸展也是很好的紓壓運動。瑜伽老師周韶薐解釋,橫膈膜附近分布許多副交感神經,當你伸展身體,搭配深呼吸,能按摩、放鬆橫膈膜處的筋膜,刺激副交感神經,有助放鬆心情,改善自律神經的平衡。

 練伸展,有助改善肌耐力

 但很多人對伸展的觀念或許仍停留在運動前的拉筋、暖身,及運動後的收操。事實上,伸展應該被視為一種運動,甚至是一種肌肉訓練。

 《伸展,怎麼做最有效?》作者、NSCA認證的私人健身教練坂詰真二提到,當伸展提升了柔軟度,有助改善肌耐力。

 他舉了簡單的「抬腳」動作來說明。當腿部抬高時,髂腰肌及大腿前側的股直肌會收縮,臀大肌與大腿後側的膕繩肌會受到牽拉。如果你身體僵硬,隨著腿抬得愈高,臀大肌與膕繩肌會形成抵抗,阻礙抬腿的動作,會比身體柔軟的情況消耗更多能量,較快感到疲累。

 有趣的是,還有研究觀察到,伸展對肌力也有正向的影響。發表在《運動體育醫學與科學(Medicine & Science in Sports & Exercise)》期刊的研究指出,每週固定做大腿伸展運動的人,在膝關節屈曲(knee flexion)的運動,一次反覆最大重量(1RM肌力,以正確的動作只能舉起一次的最大重量)增加了15%,膝蓋伸直(knee extension)則達32%。

 伸展並不只是一味追求柔軟度就好。有氧舞蹈教練黃懷玉(SaSa)提醒,除了延展我們不常使用的肌群,也應該搭配一些關節穩定度及肌力的訓練,對達成日常活動或運動動作會更有幫助;「就算柔軟度好,但關節周圍的肌群力量不夠,無法正確達成收縮、伸長或穩定的工作,就容易造成關節磨損」。

 不管你平時有沒有運動習慣,就從今天開始,把伸展列入日常課表中吧!

 自我測驗/你的柔軟度好嗎?

 很多人覺得「前彎碰不到地」或「坐姿前彎碰不到腳趾」就代表自己柔軟度很差,事實上這些絕不是柔軟度的唯一指標。來做個小小測驗吧!

 肩膀周圍柔軟度

 右手在上、左手在下,右手臂上舉並彎曲手肘,使手掌接近背後肩胛處,試著將左手從下繞到背後,讓雙手能上下互扣。左右手交換測試。

 胸椎柔軟度

 雙手圈抱胸前,固定骨盆,旋轉胸口達60度。

 髖關節活動度A

 躺在地上,右腳伸直,雙手抱住左腳膝蓋,往胸口處靠近。左右腳交換測試。

 髖關節活動度B

 躺在地上,右腳伸直,左腳屈膝,以蹺二郎腿的方式將腳踝放在右腳膝蓋處。左腳膝蓋儘量往地面靠近。以2個拳頭高為標準,左右腳交換測試。

 動作標準:會疼痛-0分,做不到-1分,可以做到-2分

 6個動作/幫你好好伸展肩、胸、髖

 肩胛、背部伸展
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